Atrodiet vietējo hatha jogas nodarbību vai pievienojieties tiešsaistes nodarbībai

Atrodiet vietējo hatha jogas nodarbību vai pievienojieties tiešsaistes nodarbībai

Māsalong oficiālā vietne – lietotāju atsauksmes, cena un kur nopirkt

3. Novērš 2. tipa cukura diabētu

Cukura diabēts mūsdienās ir viena no visbiežāk sastopamajām hroniskajām slimībām, ar kuru visā pasaulē slimo 462 miljoni cilvēku. Iekļaujot vismaz divas spēka treniņu sesijas nedēļā un 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu, tas ievērojami pasargās no diabēta attīstības. Tas ir tāpēc, ka muskuļiem ir būtiska loma mūsu šūnu jutīguma pret insulīnu regulēšanā. Insulīns ir hormons, kas atbild par cukura izņemšanu no asinīm un transportēšanu uz galamērķi šūnā. Ja mūsu šūnas vairs nav jutīgas pret insulīnu, cukurs uzkrājas mūsu asinīs, galu galā izraisot diabētu. Spēka treniņi palīdz mums palielināt muskuļu masu, uzlabot mūsu jutību pret insulīnu, palīdzot novērst 2. tipa cukura diabētu un palēnināt tā progresēšanu tiem, kam tas jau ir.

4. Novērš osteoporozi

Vēl viens ar novecošanu saistīts stāvoklis ir osteoporoze, kas ir ar vecumu saistīts kaulu blīvuma zudums. Līdzīgi kā sarkopēnija, arī osteoporoze vecāka gadagājuma cilvēkiem izraisa ievērojamu invaliditāti. Bez spēka treniņa jūs katru gadu varat zaudēt 1–3% no sava kaulu blīvuma. Izvirzot prioritāti spēkam un palielinot muskuļu masu, jūs varat novērst osteoporozi un uzlabot savu dzīves kvalitāti ilgtermiņā.

5. Uzlabo muguras lejasdaļas sāpes

Sāpes muguras lejasdaļā katru gadu skar miljoniem cilvēku un palielinās ar katru dzīves desmitgadi. Daudziem tas var būt novājinošs, hronisks stāvoklis, kas ietekmē viņu dzīves kvalitāti un laiku kopā ar ģimeni un draugiem. Lai gan hroniskas muguras sāpes nevar novērst, sišana ar svariem var palielināt atbalsta muskuļus, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu un saites. Šis uzlabotais atbalsts rada mazāku slodzi mūsu skeleta zonām, kuras ir visvairāk pakļautas stresam, un var aizsargāt pret turpmākām mikrotraumām vai muguras traumām.

Jau gadiem ilgi fitnesa pasaulē ir dominējuši augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). HIIT ar īsu intervālu, ātri pūšošais elements ir pievilcīgs sirdsdarbības treniņu komandai.

Galvenās līdzņemamās lietas:

  • Zemas intensitātes treniņi tiek veikti ērtā tempā.
  • Jūsu sirdsdarbības ātrumam 30 minūtes jāpaliek aptuveni 50% no maksimālā ātruma.
  • Lai gan jūs neredzat rezultātus tik ātri kā augstas intensitātes vingrinājumi, zemas intensitātes vingrinājumi ir drošāki, maigāki locītavām un ar mazāku traumu risku.
  • Zemas intensitātes treniņi ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri cīnās, lai saglabātu motivāciju sporta zālē, kuriem ir diskomforts locītavās vai citi apstākļi, kas novērš smagas fiziskās aktivitātes.

Bet vai jums ir jāsasniedz maksimums katru reizi, kad strādājat, lai iegūtu rezultātus? Iespējams, ir pienācis laiks izgaismot jaunāku un vēsāku fitnesa tendenci — zemas intensitātes ilgstošu stāvokli vai saīsināti LISS.

Kas ir zemas intensitātes treniņš?

Zemas intensitātes treniņš ir mērenāks vingrošanas veids. Jūs nepārkāpjat sevi līdz robežām, izvēloties ilgstošu un pārvaldāmu fizisko aktivitāšu periodu sev ērtā tempā.

Vecajam teicienam “ej grūti vai ej mājās” nav vietas zemas intensitātes ilgtspējīgas valsts pasaulē. LISS treniņa mērķis ir uzturēt sirdsdarbības ātrumu vienmērīgu 50% no tā maksimuma vismaz 30 minūtes ilgu laiku.

Lai iegūtu vispārīgu maksimālā sirdsdarbības ātruma bāzes līniju, atņemiet savu vecumu no 220. No tā jūs varat samazināt šo skaitli uz pusi, lai sasniegtu ideālo zemas intensitātes treniņa sirdsdarbības ātrumu.

Kādas ir atšķirības starp HIIT un LISS treniņiem?

HIIT treniņš koncentrējas uz sirdsdarbības ātruma palielināšanu līdz maksimālajam līmenim, veicot īsas augstas intensitātes aktivitātes atkārtojumus. Īsi sprinti, burpees, kāpēji un lēcieni pietupieni ir HIIT vingrinājumu piemēri.

LISS treniņi ir vairāk saistīti ar to, lai sirdsdarbības ātrums būtu noturīgs, konsekvents un vadāms. Kad jūsu sirds pukst aptuveni 50% no tās jaudas, jūs varat izturēt vingrinājumu ilgāk.

Daži zemas intensitātes treniņu piemēri ir:

  • Pastaiga ikdienišķā tempā.
  • Viegla skriešana.
  • Peldēšana maigus apļus.
  • Riteņbraukšana ikdienišķā tempā.
  • Lēnām paceļot svarus.
  • Izmantojot elipsveida mašīnu.
  • Joga.
  • Pilates.

Kādas ir zemas intensitātes treniņa priekšrocības?

Viena no nozīmīgajām zemas intensitātes treniņu priekšrocībām ir tā, ka tie ir saudzīgi pret muskuļiem un locītavām, vienlaikus sniedzot tādas pašas priekšrocības kā parastam treniņam.

Var būt grūti saglabāt motivāciju vingrot. Vēl jo vairāk, ja jūsu treniņu režīms ir saspringts. Jūs, visticamāk, turpināsit ar zemas intensitātes vingrojumu plānu, kas šķiet patīkams, nevis sods.

Regulāri praktizējot, jūs varat sagaidīt:

  • Tauku dedzināšana svara zaudēšanai.
  • Garastāvokļa uzlabojumi.
  • Mierīgāks miegs.
  • Sāpju un sāpju mazināšana.
  • Ātra atveseļošanās pēc smagiem treniņiem.
  • Uzturot stabilu cukura līmeni asinīs.
  • Paaugstināts enerģijas līmenis.
  • Kaulu stiprināšana.
  • Muskuļu pieaugums.
  • Uzlabota sirds un asinsvadu veselība.

Zemas intensitātes treniņi var būt noderīgi arī tad, ja jūtat trauksmi. Viens pētījums atklāja, ka trauksme mazinājās zemas intensitātes treniņa laikā. HIIT kontroles grupai faktiski bija paaugstinātas trauksmes pazīmes, lai gan tas samazinājās pēc vingrinājumu pabeigšanas.

Vai jūs joprojām sadedzinat taukus ar zemas intensitātes treniņu?

Jā, jūs to noteikti darāt. Cits pētījums , kas tika veikts ar sievietēm ar aptaukošanos, parādīja tauku metabolisma uzlabošanos dalībniekiem, kuri veica zemas intensitātes treniņus.

Pētījumi liecina par ievērojamu ķermeņa tauku samazināšanos gan augstas, gan zemas intensitātes fiziskajiem vingrinājumiem. Tāpēc pat tad, ja pēc treniņa nesvīstat kā zirgs, varat būt drošs, ka joprojām sadedzinat šīs kalorijas.

Kurš var veikt zemas intensitātes treniņu?

LISS treniņi ir brīnišķīgs veids, kā sākt vingrot – īpaši, ja esat iesācējs fitnesa jomā vai atgūstaties no traumas vai slimības. Lēnām sākt ir labākais veids, kā nodrošināt, lai jūs turpinātu. Pārāk smaga un ātra darbība ir savainojuma recepte.

Treniņš tik intensīvi, ka nākamajā dienā tik tikko spēsi pakustināt kādu muskuļu, var būt ārkārtīgi demotivējoša.

Tiem no jums, kuriem ir locītavu sāpes vai kuri kādu laiku nav nodarbojušies ar fiziskiem vingrinājumiem, zemas intensitātes treniņš ir ideāls veids, kā izkustēties. Tā kā zemas intensitātes treniņi ir saudzīgāki, jūsu locītavas noslogo mazāk.

Rūpēties par locītavām un kauliem ir ārkārtīgi svarīgi, jo īpaši, kad mēs novecojam. Zemas intensitātes treniņi ir lieliski piemēroti gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka zemas intensitātes treniņu programma vecāka gadagājuma cilvēkiem var samazināt vājuma rādītājus, uzlabojot elastību, spēku un koordināciju.

Trīs obligāti jāizmēģina zemas intensitātes treniņi, kurus varat izmēģināt tagad

1. Dodieties ātrā pastaigā

Paņemiet mēteli un dažus ērtus apavus un dodieties ātrā 30 minūšu gājienā. Atcerieties, ka jūs nemēģināt sevi izsmelt, tikai tāpēc, lai jūsu sirds sūknētu mazliet ātrāk. Ja jums ir nepieciešams pārtraukums, klausieties savu ķermeni un ņemiet to lēnām.

2. Dodieties uz savu vietējo baseinu

Iesaiņojiet savu iecienītāko peldkostīmu un dodieties uz savu vietējo baseinu. Ieejiet lēnajā joslā un vienkārši viegli peldiet augšup un lejup 30 minūtes. Paņemiet atpūtas pauzes pēc vajadzības.

3. Hatha joga

Atrodiet vietējo hatha jogas nodarbību vai pievienojieties tiešsaistes nodarbībai. Valkājiet ērtas drēbes, kurās varat izstiepties, un nogulsnēties stundu ilgam apzinātai kustībai, kas noteikti liks jums justies elastīgam un mierīgam.

Varat arī apvienot HIIT un LISS treniņus, veicot tos alternatīvās dienās. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties un izvairīties no sāpēm, kas var rasties no pastāvīgas augstas intensitātes treniņa.

Atcerieties sākt lēnām, pakāpeniski palielinot intensitāti, uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.

Kad mēs nolemjam vingrojumus padarīt par prioritāti savā dzīvē, lielākā daļa no mums plāno doties uz sporta zāli pulksten 6 no rīta vai dauzīties pa ielām savos skriešanas apavos vismaz stundu dienā. Lai gan mēs varam sākt ar vislabākajiem nodomiem, mums bieži neizdodas. Bet kāpēc tā? Un kā mēs varam ieaudzināt vingrošanas paradumus, kas ir pārvaldāmi un ilgtspējīgi ilgtermiņā? Noskaidrosim.

Galvenās līdzņemamās lietas:

  • Vingrošanas paradumi ir fiziskas aktivitātes, kas tiek veiktas regulāri un kļūst par jūsu nedēļas grafika daļu.
  • Veselīgus vingrošanas ieradumus ir viegli izveidot, kad zināt un pielietojat zinātni par ieradumu veidošanu.
  • Cilvēki bieži sāk ar labiem nodomiem, lai savus vingrošanas paradumus tikai atmestu. Visizplatītākais iemesls ir tādu mērķu noteikšana, kas nav ilgtspējīgi vai nav piemēroti jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
  • Labākais veids, kā izveidot veselīgu vingrojumu ieradumu, ir sākt ar mazumiņu, sekot līdzi progresam un izmantot dažādus trikus un viltības, lai pārliecinātos, ka jūs turpināt.

Kas ir vingrošanas ieradums?

Vingrošanas ieradums ir tad, ja jūs regulāri nodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem, un tas nejūtas spiesti vai kā jums ir jāvelk sevi uz sporta zāli. Tā ir pāreja no regulāras vingrošanas mērķa uz paša vingrinājuma darbību. Kad vingrošana kļūst ierasta, tai jāsāk justies patīkamam — un, izlaižot vienu vai divas dienas, jūs pat varat pamanīt, ka kļūstat dusmīgs.

Zinātne par ieradumiem

Pirms iedziļināties tajā, kā sagatavoties jauna vingrošanas ieraduma veidošanai, ir svarīgi mazliet uzzināt par ieraduma veidošanās zinātni.

Cilvēki ir ieraduma radījumi. Mums ir ierasta uzvedība un tieksme darīt noteiktas lietas noteiktā veidā. Ieradumi palīdz mums veikt ikdienas rutīnas un aktivitātes — veidojas atkārtošanās rezultātā un kļūst tik ļoti iesakņojusies, ka mums tik tikko pat jādomā par to, ko darām. Tas mūsu smadzenēs atbrīvo vērtīgu domāšanas vietu, lai strādātu pie citām lietām. Jums, iespējams, ir ierasti ieradumi visu veidu aktivitātēm, piemēram:

  • Kā tu gatavojies no rīta
  • Kā un kad staigājat ar suni
  • Ko jūs darāt vispirms, kad sāciet strādāt
  • Kā jūs mazgājat matus
  • Kā tu ģērbies
  • Kā jūs uzkopjat savu māju

Lai veiktu šos uzdevumus, ir jāveido ieradums. Un mēs veidojām šos ieradumus bez lielas satraukuma vai uzmanības, vai ne? Tātad, kad runa ir par jaunu vingrojumu ieradumu veidošanu, kāpēc mēs domājam, ka tas būs tik grūti?

Noslēpums ir atklāts — jaunu vingrojumu ieradumu veidošana nav nemaz tik grūti. Tas neaizņem 100 dienas. Varat veikt dažus vienkāršus trikus un viltības, kas atvieglo jūsu ieradumu veidošanos un salīdzinoši viegli maināmus.

Contents